Медитации

Про медитации слышал каждый. Кажется, это что-то, связанное с йогой и эзотерикой. Что ж, изначально так и было: под медитацией понимали ряд психических упражнений в составе религиозных или оздоровительных практик. Однако в 1960-х в США годах появилось и другое, светское значение. 

Сейчас медитация делает упор на снижение стресса, расслаблении и самосовершенствовании¹. 

Эффекты медитации, доказанные исследованиями и экспериментами^2,3

Всё это прекрасно, но есть нюанс. Эффекты достигаются, если человек регулярно практикует медитацию. По некоторым данным, первые два месяца нужно практиковаться каждый день, затем снизить частоту до двух раз в неделю³. 

К счастью, медитаций существует великое множество. В том числе тех, которые не требуют много времени. Собрали несколько техник для новичков. 

Дыхание «один-четыре-два»

Найдите уединенное приятное место, где вас никто не побеспокоит 10 минут.

• Сядьте удобно, держа спину прямо. Можно сесть по-турецки на полу или просто на стул. В последнем случае ноги обязательно должны стоять на полу.

• Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх. Некоторое время наблюдайте за дыханием. Почувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Как поднимается и опускается грудная клетка.

• Когда вы почувствуете, что тело расслабляется, измените ритм дыхания. На счет «один» сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на четыре секунды — и медленно выдыхайте на два счета. 

Продолжайте дышать таким образом некоторое время. Можете поставить себе таймер на телефоне¹. 

Медитация со свечой

Вам снова понадобится уединенное тихое место и свеча. 

• Выключите все источники света или занавесьте окна.

• Сядьте удобно, держа спину прямо.

• Зажгите свечу и расположите ее на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз. 

• Сосредоточьтесь на кончике пламени, стараясь не моргать часто. 

• Позвольте пламени заполнить ваше сознание. Если в голову приходят посторонние мысли, просто снова возвращайтесь к концентрации на свече. 

• Через некоторое время закройте глаза, продолжайте представлять пламя свечи — фокусируйте внимание уже на нём. 

Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов¹. 

Две простые практики, чтобы успокоиться

Мы говорили о том, что медитации должны быть регулярными. Однако многие практики основаны на дыхании, а значит, могут помочь справится с негативными эмоциями в моменте. Вот пара таких на экстренный случай. 

• Сядьте удобно и найдите у себя на запястье пульс. Некоторое время наблюдайте за ним, а дальше начинайте дышать в ритм: 7 ударов, вдох, 7 ударов, выдох. Наш мозг любит ритмы — он от них успокаивается. Таким образом, вы быстро придете в себя.
• Сядьте удобно, выпрямите спину и положите руки ладонями вниз на бедра. Прислушайтесь к ощущениям тела: сначала под ладонями, затем всего организма. Когда будут приходить мысли и образы, снова возвращайтесь к наблюдению за ощущениями.

Помните: важно то, на что направлено внимание. На мысли или на ощущения. Мысли могут доставлять дискомфорт, тогда как ощущения порождают внутреннюю тишину — и умиротворение³. 

Напоследок. Гаджет в помощь

В 2020 году проект «Мы. Здесь. Сейчас», объединявший преподавателей практики осознанности и телесных практик, провел исследование медитации среди русскоязычной аудитории⁴.

Оказалось, 49% опрошенных используют для медитаций специальные приложения: Insight Timer, Headspace, Calm, «Медитопия» и «Практика». Для тех же целей можно использовать подкасты, например, «Сядь, подыши». Просто включаете выпуск — или запускаете программу — и следуете за голосом. Довольно удобный вариант для начинающих. 

Будьте спокойны, медитируйте и берегите себя.

Источники

1. Медитация как эффективный метод борьбы с переживаниями и стрессовыми состояниями, Неповинных Л. А., Солодовник Е. М.
2. Top 12 Health Benefits of Meditation + Mechanisms, Joe Cohen
3. Как йога и медитация помогают справляться с тревожностью, Ирина Павлова
4. Исследование проекта «Мы. Здесь. Сейчас»

Читайте также

749778/gen/web/12.23/0