Вокруг твердят про пользу физических упражнений для здоровья и настроения. Но никто не говорит, где взять на них время. Что ж, мы тоже не скажем. Зато поделимся небольшим комплексом упражнений на растяжку, который займет 15 минут максимум.
Перерыв в середине рабочего дня — растяжка — и вот вы уже чувствуете себя другим человеком1. Растяжка улучшает координацию и равновесие, а также силу и гибкость. Она помогает почувствовать свое тело и расслабить его. И, как следствие, отпустить тревожные мысли2.
Итак, идем сверху вниз1-3.
Шея
Дышите медленно и расслабленно. На выдохе опустите подбородок к груди, затем вдохните и верните голову в исходное положение. Еще раз выдохните и расслабьтесь.
На следующем выдохе потянитесь правым ухом к плечу, вдохните и поднимите голову обратно. То же самое сделайте с левой стороны. Повторите упражнение три раза.
Плюсы. Растяжка шеи снимает напряжение с шеи и плеч, успокаивает нервную систему.
Плечи
Также медленно дышим. На вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам. На выдохе — отведите назад и вниз. Повторите трижды.
Затем на вдохе сделайте два-три круга плечами в обратную сторону. Встряхните руки, выдохните и расслабьтесь.
Плюсы. Вы снимаете напряжение в плечах, развиваете гибкость суставов, сохраняете хорошую осанку.
Запястья
Вытяните чуть согнутые в локтях руки перед собой, кисти ниже уровня плеч — плечи расслаблены. На выдохе согните запястья так, чтобы пальцы смотрели в пол, на вдохе, наоборот, поднимите к потолку. Продолжая медленно и размеренно дышать, повторите упражнение несколько раз.
Плюсы. Вы разминаете суставы, увеличивая их гибкость, усиливаете кровообращение.
Лодыжки и пальцы ног
Сядьте на пол, ноги вытяните так, чтобы пятки лежали на полу. Вращайте ступнями, каждый раз увеличивая круг. Ноги от пола не отрывайте. Затем повращайте ступнями в другую сторону.
Растопырьте пальцы ног, затем сожмите их — повторите несколько раз. Затем встряхните ноги, сделайте выдох и расслабьтесь.
Плюсы. Вы разминаете суставы ступней, снимаете скованность и «разгоняете» синовиальную жидкость — это помогает удерживать равновесие и улучшает подвижность.
Поза змеи
Сядьте на стул, двумя руками возьмитесь за края сиденья. На выдохе медленно округлите позвоночник и опустите подбородок кгруди. На вдохе поднимите подбородок и грудь к потолку. Затем спокойно выдохните, отведите плечи назад и вниз, расправьте грудную клетку. Повторите три раза.
Плюсы. Вы приводите в тонус мышцы спины, раскрываете грудную клетку и легкие, стимулируете черепные нервы. Также может помочь снять напряжение шеи и плеч.
Складка
Это упражнение также можно выполнить сидя на стуле. Положите руки на бедра. На выдохе плавно скользите руками вперед, наклоняясь вперед от тазобедренного сустава. Остановитесь, когда станет некомфортно, немного приподнимитесь и задержитесь в этом положении на минуту, продолжайте глубоко дышать. Голову свесьте вниз. Повторите дважды.
Плюсы. Вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы бедра, снимаете напряжение с мышц спины и шеи.
Источники
- Методы быстрой релаксации на рабочем месте, Маслова Е. Н.
- Болезни отменяются, Дин Орниш и Энн Орниш
- Рациональное мышечное расслабление как фактор повышения умственной и физической работоспособности, Бочкарева С. И., Маврина С. Б.
Читайте также
749778/gen/web/12.23/0